Bu yaxınlarda arıqlamaq üçün bir çox insanı itirən bir çox insan özlərini sərt bir çərçivəyə atdı və qidalanmada mümkün qədər məhdudlaşdı. Bu gün elm artıq kifayət qədər yağlı qidalar istehlak edərək arıqlaya biləcəyinizi müvəffəqiyyətlə sübut etdi və uzun müddət piylənmənin günahkarları hesab olunan yağlardan məhrum etmək heç bir mənası yoxdur.
Arıqlamaq üçün bir keto pəhriz nədir
Dr. Yusif diyetisində həqiqətən inqilabi bir irəliləyiş edə bildi. Çoxsaylı tədqiqatların köməyi ilə, yağların yalnız bədənimiz üçün faydalı olmadığını, həm də həyati göstəricilərin normal şəkildə arıqlamasına kömək edən bir nəticəyə gəldi.
Bu, bu gün diyetika sahəsində təqdim olunan bütün proqramlardan onun güc sistemi kəskin şəkildə fərqlənir.
Hər kəs çoxdan arıqlamaq üçün istifadə olundu ki, arıqlamaq üçün özünüzü karbohidrat və yağların qəbulu ilə məhdudlaşdırmalısınız və protein istehlakını kəskin artırın. Bildiyiniz kimi, sonuncu son dərəcə yavaş-yavaş parçalanır və bədən emalına çox miqdarda kalori xərcləyir.
Ancaq həkim diyetisində tamamilə yeni bir vizyon təklif edir
Bədən bu qida maddələrindən enerji çəkməsi üçün çox miqdarda yağ istehlak edin.
Başqa bir enerji mənbəyinə - bizim üçün - Ketones üzərində dayanır. Qlükoza almağı dayandırdıqda bədənimiz onu almağın alternativ yollarını axtarır. Keton orqanları, qlükoza əvəz edəcək və lazımi enerji ilə təmin edəcək əlavə və ya alternativ bir qaynaqdır. Qlükoza ehtiyacı olanda və karbohidratlara məhdudiyyətlər olduqda, onların sayı artır və əlavə funtları itirməyə imkan verən onların sayı artır.
Həkim, qidalanmasının ətraflı təsvirini və kitabındakı bütün təfərrüatlar və intervetlərin ətraflı təsviri, çox populyar olan və bir çox insanın piylənməsindən qurtulmasına kömək etdi.
Bu sistemin əsas prinsipləri ilə tanış olacağıq:
- Yeməyiniz yağlara əsaslanır. Onların kütləsi gündəlik pəhrizin təxminən 70% və ya 80% olmalıdır. İlk baxışdan, bu əlçatmaz görünə bilər, amma əslində mürəkkəb bir şey yoxdur. Menyu tərtib edərkən özünüz onların nömrəsini tənzimləyəcək və tənzimləyəcəksiniz. Yemək zamanı daha az yağ yediyinizsə, onlara növbəti yeməyə əlavə edə bilərsiniz.
- Protein istehlakının öz çərçivəsi və məhdudiyyətləri var. İdeal olaraq, bir kiloqram əzələ kütləsinə 1 qramdan çox protein yeməməlisiniz. Unutmayın ki, bütün bədənin kütləsi haqqında deyil, əzələlər haqqında danışırıq. Bu, bu qida maddəsinin ortalamasıdır, bu rəqəmdəndir ki, bir pəhrizdə olan insanlar ən çox dəfələrlə dəf olunur.
- Karbohidrat məhdudiyyəti. Bu, bəlkə də ən çətin qaydalardan biridir, ancaq dərhal qeyd etmək lazımdır ki, bu qidanın olmaması digər enerji sistemlərində olduğu kimi çətin olmayacaqdır. Bu qida maddəsinin orta sayı gündə 20 qram qədər azaldılmalıdır! Nadir hallarda bir az daha ödəyə bilərsiniz, amma unutmayın ki, ertəsi gün yenidən bu rəqəmə qayıtmalısınız.
Son CIBUS-da daha ətraflı məlumat verək. Gündəlik məbləğinə əsasən, bu güc sistemini üç növə bölə bilərsiniz: standart qidalanma, hədəf və tsiklik. İlk seçim, gündə 20 qram karbohidrat ilə bu pəhrizin ən çox yayılmış növüdür. Belə bəslənmənin ikinci növü qidalandırıcıların artmasını nəzərdə tutur, ancaq uzun və yorucu təlim keçirirsinizsə, itirilmiş qlükoza üçün hazırlamaq üçün karbohidratların mənbəyinə ehtiyacınız var. Pəhrizin son versiyası, bədənin tükəndiyi və yanacaq doldurulması lazım olduqda əlavə karbohidratların əlavə edilməsini nəzərdə tutur. Belə bir anda hər bir insan özü üçün müəyyənləşdirir.
Məhdudlaşdırıcı metodlarda qurulmuş hər hansı bir güc sistemində olduğu kimi, burada əks göstərişlər var:
- Bu texnikanın əsas problemi həzm uğursuzluğunu təhdid edən pəhrizdə lifin az olmasıdır. Bu, ümumiyyətlə qəbizlik və düzlük görünüşü ilə özünü göstərir. Pəhrizdən əvvəl belə xəstəliklərdən əziyyət çəkmisinizsə, başqa bir qidalanma planı seçməyiniz daha yaxşıdır.
- Diyetdən əvvəl bədəndəki dəmir səviyyəsini yoxlamaqdan əmin olun. Dəmir ilə zəngin bir çox məhsul istehlak edəcəyiniz üçün, dəmir səviyyəniz icazə verilən normalardan çox olmamalıdır. Əks təqdirdə, pəhriz başlamaq üçün qəti şəkildə mümkün deyil. Bu mineralın həddindən artıq olması qaraciyər, böyrəklərin, ürək, kisənin fəaliyyətinə mənfi təsir göstərir.
- Yağ üçün fərdi dözümsüzlük də var. Adətən bu, yağ udma pozuntusuna səbəb olan hepatobilistlik sisteminin xəstəliklərinin nəticəsidir. Belə insanlar həzm fermentinin çatışmazlığı var və belə bir güc planı izləmək onlar üçün olduqca çətindir.
Hər halda, bu güc sxemini izləməz və bütün testləri götürmədən əvvəl bir həkimə müraciət etmək yaxşıdır.
Bir pəhrizdə oturmadan əvvəl, istehlak olunan protein normasını düzgün hesablamaq üçün əzələ kütləsinin səviyyəsini müəyyən etmək lazımdır. Bu cür diaqnostika üçün bir çox yol var, amma ilk növbədə yağ kütləsinin faizini tapmalısınız. Xüsusi cihazlardan istifadə etməklə və ya düsturdan istifadə edərək hesablana bilər, lakin ilk üsul hələ də daha dəqiqdir. Yağ göstəriciləri 30% -dən çox keçərsə, bu artıq həddindən artıq çəki və ya piylənmə hesab olunur və təcili olaraq yeməklə məşğul olmalısınız.
İndi bu göstəriciləri tanıyırsınız, əzələ kütləsini hesablamaq çətin olmayacaqdır. Bu çoxsaylı onlayn kalkulyatorlardan istifadə etməklə edilə bilər. Bədənin yağ kalkulyatoru kalkulyatoru özünü sübut etdi. Bu, yalnız yağ faizini deyil, quru əzələ kütləsinin nisbətini göstərir.
Saymaq üçün sadə bir düsturdan istifadə edə bilərsiniz:
Bədən çəkisi - bədən çəkisi * (yağ / 100 faiz).
Beləliklə, çəkiniz təxminən 90 kiloqramdırsa və yağ faizi 30% -dirsə, düsturunuz belə görünəcəkdir:
90-90 * (30% / 100) = 63. Beləliklə, gündə protein normamız 63 qram olmalıdır!
Keto pəhrizində icazə verilən məhsullar: Siyahı
Həqiqətən bir KETO pəhrizində etmək lazım olmayan şey ac qalmaqdır. Xoşbəxtlikdən, pəhrizinizə daxil edilə bilən məhsulların siyahısı olduqca genişdir və ət və yağlı məhsullar həvəskarları üçün bu mükəmməl menyudur.
Şərti olaraq, bu qida nümunəsindəki bütün məhsullar bir neçə kateqoriyaya bölünə bilər: ət məhsulları, balıq, yağ və yağ, süd məhsulları, qoz-fındıq və toxum, tərəvəz və meyvələr. Əlbəttə ki, son kateqoriya, icazə verilən məhsulların sayında tamamlanmır, lakin buna baxmayaraq, hələ də pəhrizinizdə mövcuddur.
Əsas qaydalardan biri - məhsulun yıxılması, pəhriz üçün bir o qədər yaxşıdır və diyetinizə daha çox yağları necə tanıtmaq üçün başınızı düzəltmək lazım deyil. Ətdən, balıq ovu və ya ördək, balıq somonundan seçin. Kottec pendiri, xama, pəhrizinizdə pendir, onda yalnız yağ daxil etsəniz. Südlə olmayan qəhvə içirik, ancaq yağ tərkibi 20% -30% -dən çoxdur.
Düzgün miqdarda yağ yığmaq üçün pastırma və ya kolbasa yumurtalara əlavə etməyi unutmayın.
Belə bir güc sistemində xoş bir bonus, tərəvəz salatlarının yanacaq doldurmasıdır. İndi onları yalnız bitki yağları ilə deyil, həm də mayonez ilə yanacaq doldura bilərsiniz, çünki çox miqdarda yağ var. Digər hazır iş stansiyalarına da diqqət yetirə bilərsiniz, əsas odur ki, onların tərkibində onların karbohidrat yoxdur. Hazır yanacaqdoldurma məntəqələrini satın aldığınız zaman kompozisiyanı oxumağınızdan əmin olun.
Şirniyyat istəsəniz, pəhrizinizə tatlandırıcı əlavə etmək olduqca mümkündür - yağ kəsmikləri, yağlı xama və ya hindistan cevizi yağı və şirin dadını xatırlayacaqsınız.
Bu enerji sistemi də ət və balıq Canba istifadəsini də qəbul edir. Yeməkləri, Sprats, Cod qaraciyərini və daha çox qida maddələrinin xaricində getmədən daha çoxunu yeyə bilərsiniz.
İcazə verilən məhsulların siyahısına daxil olan hər şey mümkündür, lakin bir vacib şəraitdə: daha çox zülal və karbohidratları overstrame etmək üçün zülalları, yağları, karbohidratları diqqətlə idarə edirsiniz.
Hesablamaları düzgün aparmaq üçün, bütün məhsulları düzgün müəyyənləşdirmək üçün hər şeyi və mətbəx tərəzisini qeyd edəcəyiniz bir elektron gündəlik və ya notebook başlatdığınızdan əmin olun. Bu vacibdir, çünki pəhrizinizin uğuru ondan asılıdır!
Arıqlamaq üçün əsas səhv, yeməyin tam idarə edilməməsidir. Bəzilərində çox ət, balıq və pendir, həddindən artıq, zülallar əldə etmək, bəziləri fındıq və toxumlarda, yağlara əlavə olaraq, karbohidratlar da var.
Vegeterianlar üçün KETO Pəhrizi
Bu pəhriz ət məhsullarının böyük istifadəsi üzərində qurulduğundan, bu qidalanma planını izləmək istəyən vegeterianlar haqqında nə demək olar. Çıxış yolu var! Doğru yanaşma ilə heyvan yeməyini yeməyən insanlar bu qidalanma planına riayət edə bilərlər. Düzdür, pəhrizlərinə daha çox düzəliş etməlidirlər.
Əsas vəzifə karbohidratların istehlakını azaltmaqdır və bildiyiniz kimi, taxıl və pəhrizlərin pəhrizinin əsas hissəsi olan taxıl və baklagillerdə üstünlük təşkil edir. Unu, hətta ən faydalı və meyvə və tərəvəzdən istifadə etməyi məhdudlaşdırmalı olacaqsınız. Diyetinizə daha çox yağ tanıtmaq üçün daha çox qoz-fındıq və toxum istehlak etməlisiniz. Əlbətdə ki, təbii yağlar mükəmməl yağ mənbəyidir. Meyvələrdən, etibarlı şəkildə avokadonu enerji planınızda daxil edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, belə bir güc sisteminin yalnız böyüklər və sağlam insanlar üçün uyğun olduğunu xatırlamaq lazımdır, lakin xəstələr, yeniyetmələr və uşaqlar mütləq həkimin məsləhətləşməsinə ehtiyac duyurlar.
Keto pəhrizində spirt
Bu pəhrizdə güclü içkilərin istifadəsinə dair birbaşa qadağa yoxdur. Lakin pəhrizinizdə spirt daxil olmaqla, mütləq karbohidratların məzmununu tapmaq lazımdır.
Əlbəttə ki, şirin içkilərdən qaçınmaq, şirin və ya yarı-hiss şərab, şampan, içkilər. Müxtəlif kokteyllərdən də çəkinin, tərkibində çox miqdarda şəkər ola bilər.
Diqqəti ödəməyə dəyər, güclü içkilərdir: konyak, araq, rum, tekila, viski, marka, cin. Bu cür içkilərdəki karbohidratların məzmunu minimaldır. Həqiqətən pivə içmək istəyirsinizsə, onda işığa üstünlük verin və şərablardan quru çeşidləri seçin.
Bu içkilərin qidalarından qidalandırmaq və hesablamalarınızda etmək olduqca vacibdir, buna görə də onların istehlak səviyyəsinə nəzarət edəcəksiniz.
Hər gün üçün Keto Diyet Menyusu: BJU hesablanması ilə təriflər
Bu güc sisteminin ardınca, bir vacib şeyi başa düşməlisiniz - bir insanın fərdi ehtiyacları, çəkisi və əzələ kütləsinin fərdi ehtiyacları əsasında hər bir pəhriz seçildiyi üçün heç bir menyu yoxdur. Buna görə də, yuxarıda təsvir etdiyimiz bütün detalları nəzərə alaraq özünüzü biliklə silahlandırmalı və menyusunuzu özünüzə çevirməli olacaqsınız.
Əvvəlcə, Keto pəhrizində səhər yeməyini nəzərdən keçirin:
Seçim 1
2 qızardılmış yumurta, 30 qram pendir, 10 qram hindistan cevizi yağı olan bir fincan qəhvə. KBJU 427/23/37/1 olacaq
Bu, böyük bir səhər yeməyidir, çünki yağların bir hissəsi, zülalların bir payı aldığınız və praktik olaraq karbohidratlar almırsınız.
Seçim 2
Və burada yumurta ilə əla bir seçim var. 2 yumurta donuz (30 qram), 10 qram hindistan cevizi südü ilə qəhvə için və alın KBJU 415/21/36/1
Seçim 3
Həqiqətən şirniyyat istəsəniz, 100 qram yağ kəsmik pendirini (30% yağ götürə) +50 qram yağlı xama (25% yağ) ödəyə və tatlandırıcı əlavə edə bilərsiniz. Çay və ya qəhvə + 30 ml yağ kremi (30% yağ) içmək və çıxışda əldə edirik KBJU 445/16/42/4/4
Səhər yeməyinə yeni maddələr əlavə edərək özünüzü sınaqdan keçirə bilərsiniz. Əgər yağların miqdarı artırılmalıdırsa, daha çox yağ və ya krem əlavə edin, zülalları azaltmaq lazımdırsa, daha az yumurta istifadə edin.
Belə bir güc sistemində sendviç kimi, aşağıdakı sxemlərdən istifadə edə bilərsiniz:
- Pendir + cod qaraciyər
- pendir + yağ pastası (donuz əti və ya qaz)
- pendir + kərə yağı (əlbəttə ki, bütün bunlar çörəksiz)
- Pendir + fıstıq pastası (burada karbohidratları izləmək lazımdır, fıstıqda mövcuddur).
İndi yeməyə davam edək və bu yemək haqqında danışaq. Yaxşı xəbər budur ki, yağlı ət bulyonlarında şorbalardan istifadə edə bilərsiniz, ancaq əlbəttə ki, kartof, dənli bitkilər və makaron olmadan. Kələm və patch lobya bu cür şorbaların ən yaxşı dostlarıdır.
Seçim 1
Qalın bir donuz bulyonunda kələm ilə kələm şorbası. Bunu etmək üçün 250 ml bitmiş donuz əti bulyonuna ehtiyacımız var, orada 100 qram kələm əlavə edib bişirin. Bu texnikaya qızardılmış donuz əti əlavə edirik, təxminən 100 qram və alırıq KBJU 761/19/74/5.
Seçim 2
Bulyon və salat ilə başqa bir seçim. Bir salat hazırlamaq üçün 100 qram salat yarpağı, 100 qram avokado, 50 qram qaynadılmış toyuq, qoz-fındıq (sidr) təxminən 10 qram və 15 qramdan istifadə etmək lazımdır. İndi baxaq KBJU bu nahar: 698/22/63/12
Seçim 3
100 qram bişmiş ördək götürün və bir salat edin (Avokado 100 qram + 20 qram pendir + 100 qram pomidor + 15 qram bitki yağı). Ördəyin çox miqdarda yağ olduğu səbəbindən alacağıq KBJU 756/22/68/13
Yemək zamanı zəruri qida maddələrinin sayını tənzimləyə bilərsiniz, ancaq bir axşam yeməyi üçün hələ bir pəncərə olduğundan əmin olun.
Seçim 1
Qalın bir donuz bulyonunda kələm ilə kələm şorbası. Bunu etmək üçün 250 ml bitmiş donuz əti bulyonuna ehtiyacımız var, orada 100 qram kələm əlavə edib bişirin. Bu texnikaya qızardılmış donuz əti əlavə edirik, təxminən 100 qram və alırıq KBJU 761/19/74/5.
Seçim 2
Bulyon və salat ilə başqa bir seçim. Bir salat hazırlamaq üçün 100 qram salat yarpağı, 100 qram avokado, 50 qram qaynadılmış toyuq, qoz-fındıq (sidr) təxminən 10 qram və 15 qramdan istifadə etmək lazımdır. İndi baxaq KBJU bu nahar: 698/22/63/12
Seçim 3
100 qram bişmiş ördək götürün və bir salat edin (Avokado 100 qram + 20 qram pendir + 100 qram pomidor + 15 qram bitki yağı). Ördəyin çox miqdarda yağ olduğu səbəbindən alacağıqKBJU 756/22/68/13
Yemək zamanı zəruri qida maddələrinin sayını tənzimləyə bilərsiniz, ancaq bir axşam yeməyi üçün hələ bir pəncərə olduğundan əmin olun.
Seçim 1
100 qram qızardılmış qızılbalıq, yaşıl yarpaqlar salatı (100 qram) bitki yağı (10 qram) ilə Biz əldə edirik Kalori / Zülallar / yağlar / Karbohidratlar 322/22/25/1
Seçim 2
Bir fincan mal əti bulyonu (300 ml) +20 qram yağ yağı (bulyona at) +1 qaynadılmış yumurta. Hesablama Kalori / Zülallar / yağlar / Karbohidratlar 358/16/32/1
Seçim 3
Yaşıl zeytun salatı (100 qram, sümük olmadan zeytun istifadə edin) + salat yarpaqları (100 qram) +20 qram pendir + 10 ml bitki yağı. Cəmi Kalori / zülallar / yağlar / karbohidratlar 332/7/33/1
Şübhəsiz ki, çoxları diyetinizə lazımi miqdarda yağların daxil olması mümkün olmadıqda nə edəcəyinizi narahat edəcəkdir. Yemək arasındakı fasilələrdə bu qida maddələrinin maksimum sayını ehtiva edən qəlyanaltılardan istifadə edə bilərsiniz.
Budur, Keto-bomba adlanan belə bir qəlyanaltı nümunələri. Onları özünüz bişirirsiniz, kalori / zülal / yağ / yağ / karbohidratları hesablamağınızdan əmin olun və kiçik qəliblərdə hissələri dondurun. Məsələn:
- hindistan cevizi yağı + kərə yağı + kərə yağı
- hindistan cevizi yağı + kakao + kərə yağı + fıstıq pastası
Prinsipcə, özünüzə icazə verilən maddələrə əsasən öz reseptlərinizi yarada və digər komponentləri əlavə edə bilərsiniz. Bir neçə giləmeyvə, qoz-fındıq, toxum əlavə edə bilərsiniz.
Yağ normasını əldə etmək üçün, hindistan cevizi yağı və ya kakao yağı ilə çay və ya qəhvə içmək yaxşıdır. Əsas odur ki, bu yağ mənbələrini hesablamağı unutmayın.
Sual / Cavab:
- Niyə KETO pəhrizində arıqlamıram?
Bu, bu güc sistemində ən çox yayılmış məsələlərdən biridir. Yeilən qidaların sayını düzgün və dəqiq hesablamaq olduqca vacibdir. Bəzi məhsullar, şübhəli olmaya bilməyəcəyiniz karbohidratlar ehtiva edir, buna görə də karbohidratların həqiqi məhdudlaşdırılmaması çox mümkündür. Çox protein yeməyiniz çox vacibdir - olduqca icazə verilən norma! - Bir pəhriz ilə kalori kəsirinə ehtiyacınız varmı?
Bir çox yağ məhsulları yeyə biləcəyinizi düşünürsünüzsə, səhv edirsiniz. Orta hesabla, mobil həyat tərzi ilə, gündə 2200 kalori olan 2200 kalori. Bu güc planını izləyərkən yüksək səviyyəli yüksək səviyyədə 30% azaltmaq tövsiyə olunur. Diyetinizi 10% və ya 20% azalda bilərsiniz, bir az yavaş olsa da, arıqlayacaqsınız. Eyni zamanda, yalnız kalorili məzmununu deyil, həm də qida balansını izləməyinizə əmin olun. - Keto pəhrizinə çəki nə qədər tez edir?
Çəki itkisi son dərəcə fərdi və bir çox amillərdən asılıdır. Çox güman ki, pəhrizin ilk həftələrində bədəniniz yenidən qurulacaq və çəki dayanacaq - bu tamamilə normaldır. Hər halda, tez nəticələr gözləməyin, çünki bu pəhriz yalnız kilo vermək deyil, həm də həyat tərzini dəyişdirmək məqsədi daşıyır. - KETO Pəhriz Ketoza necə girmək olar?
Bu texnikanın mahiyyəti, bədənin ketogen vəziyyətinə girdiyi üçün, bunun üçün, bu, istehlak olunan qida maddələrinin pəhriz və nisbətlərinin bütün qaydalarını ciddi şəkildə müşahidə etməlisiniz. Güc proqramına düzgün uyğunluq ilə bir həftə ərzində Ketoza girəcəksiniz. - Keto pəhrizində dəstə
Bu enerji sistemində, parçalanma çox nadirdir. Bu, pəhriz qidalandırıcı və müxtəlif olacağından bəri aclıq hissi yaşamayacağınıza görə. Prinsipcə, bu, tətil və bayram zamanı uğurla tətbiq oluna bilən yeganə pəhrizdir. - Keto pəhrizində ulduzlar
Bu inqilabi pəhriz Hollywoodda çox sayda tərəfdarı tapdı. Kim Kardashian, Holly Berry, Adrian Lima və Megan Fox kimi məşhurlar bu güc planını uğurla izləyirlər.
Keto pəhrizi yalnız əlavə funt itirmək üçün əla bir yoldur, həm də həyat tərzini tamamilə dəyişdirmək üçün əla bir yoldur. Ən əhəmiyyətli qayda qaydalara və tövsiyələri aydın izləmək və nəticələr gəlməkdə uzun olmayacaqdır. Keto pəhrizi artıq adi bir həyat tərzinizə çevrilsə, nəticələrinizi və sirlərinizi bizimlə bölüşməyinizə əmin olun. Birlikdə arıqlayaq.